[効率的]身体を大きくしたい人向け筋トレ方法[筋肥大]

こんにちは!最近ナルトにハマってる鎧です!

去年から筋トレをしていますが、
筋トレって色々な方法があるなぁ、、、と実感する事が多いです。

自分がどうなりたいかによって、そのやり方は変わってきます

今回は、身体のパーツ(胸や尻など)を大きくしたいという目標が
ある方に向けて記事を書きたいと思います。

知ってる内容もあるかも知れませんが、私もボディメイクをする過程で
もっと早く知りたかった!という事もあったので是非読んでみてください♪

目次

筋肥大とは

今回はこの筋肥大というワードが重要になっていきます!

筋肥大とは、、、
そのままですが、簡単に言うと筋肉が大きくなる事です。

筋肉はトレーニング等で刺激を受けると
一部の筋繊維が破断します。

その後、休養や栄養摂取をする事で
傷ついていた筋肉が治っていく訳なのですが、
この時筋繊維は少し太くなって修復されています。
で、結果的に、筋肉が大きくなっているという事になるのです。

これを超回復といいます。
かっけ〜、、、(厨二)

身体やパーツを大きくしたい方は
この筋肥大が出来るようにトレーニングしましょう!!

筋肥大させやすいトレーニング方法

筋肥大しやすいトレーニング方法をして、効率的に筋肉を大きくしていきましょう!

筋肥大①休憩は短めに

先ほども言った通り、
筋肥大をさせる為には筋繊維を傷つけないといけません。

ですがインターバルが長いと、筋肉も疲労回復してしまうのです。
あっという間に筋肉は酸素の供給が回復し、
血液から成長ホルモンを分泌させる乳酸が少なくなってしまいます。

せっかくの筋肉疲労が抜けないように、
インターバルは30秒~1分くらいが良いとの事。

ただし、呼吸が上がっていると思うので無理はしないで下さいね!

筋肥大②高重量トレーニング

筋肥大重視の筋トレなら、
重めの重量を少ない回数で!というのが基本です。

細かい話、ギリ10〜12回なら出来る!」という重量で筋トレをすると、
筋肥大には効果的
との事

13回目は出来ない重量が好ましいと言えるでしょう。

重量を決めて行うと、やっているうちに筋肉が発達していくので
この前13回出来なかった重量が出来た!」が、あります。
めっちゃ嬉しいですよ!

逆に筋肥大を目的としない場合の方は18回以上出来る重量で行うと良いでしょう。

筋肥大③ゆっくりトレーニングする

中にはトレーニング器具を持っていない方など
高重量トレーニングは難しいという方がいらっしゃると思います。

私もその1人です!

そんな方におすすめなのがスロートレーニング
スロートレーニングとは動作に時間をかけてゆっくりと行うトレーニング方法です。
その動作中は常に力を入れます

例えば、スクワット。
これをスロートレーニングの方法で行うと、

5秒かけてひざを曲げ、5秒かけて元に戻る。

というように、
動作中にその筋肉は常に力が入っている事になるのです。

私の様な貧弱女はスロートレーニングから始めました。
自重で充分効きます。

ジムへ行くお金も掛からないし最高ですね!

筋肥大④栄養

ヒップアップはしたいけど他は痩せたいなど仰る方もいると思いますが、筋肉をつける為には栄養が必要です。

痩せる為にもしっかり食べながら身体を動かしましょう。

筋トレに力を入れるなら食べ物が大分重要だと思っています。

その栄養が筋肉を作ったり、筋トレをする時のエネルギーになるからです。

筋トレに良い主な栄養

筋肥大をするのに大活躍をする栄養素です。
(3つ選びましたが他にも重要な栄養素は沢山あります)

たんぱく質

筋肉や血液、骨など体を構成する主成分です。

その他にも、エネルギー源にもなったり、
ホルモンや酵素など身体の機能を調整する成分にもなります!

1日にどれくらい摂るといいんだろう?と思う方もいらっしゃると思いますが、
どれくらい運動するか、どうなりたいかで変わっていきます。

運動をしない方は、体重×0.8〜0.9g
適度な運動をする方は、体重×1.2〜1.5g
太りたい方や身体を大きくしたい方は、体重×2g

私もたんぱく質が効率良く摂れるプロテインを摂取しています!

摂り過ぎるとカルシウム不足や
体脂肪が増加に繋がりますので気を付けてくださいね!

炭水化物

炭水化物は筋トレはもちろん、生活をする上で大切なエネルギー源です。

これが不足してしまうと、身体の中の脂肪やたんぱく質を分解して
エネルギーに変えられてしまうので、しっかり摂りましょうね!

こちらも摂りすぎは体脂肪の増加に繋がりますのでお気をつけて!

ビタミン

ビタミンは必要摂取量的には少ないですが、
身体の調子を整えてくれる効果があります。

そして身体作りに重要な「傷ついた筋肉を効率良く修復させる役割」があるのです。

ビタミンは色々な種類があるので効果も違いますし、
併用する事で効果を発揮する事も多いです。

ビタミンが満たされていないと、炭水化物やたんぱく質をしっかり摂っていたとしても
良いコンディションを保つことは難しいでしょう!

他にもクエン酸は疲れを取ってくれる効果があるので、とてもおススメです。
商品も沢山出てきているので見てみてください♪

大切なのは様々な栄養素をバランス良く摂る事なので、
以下に挙げたものだけを食べるとかではなく
栄養の過不足は無いよう摂ってくださいね♪

筋肥大⑤睡眠

睡眠が人間にとってとても大切だという事は
皆さんもよくご存じだと思います。

睡眠は日中の疲れを取る効果があります。
それと同じで筋肉も回復しています。
そして、成長ホルモンが分泌するので筋肉の成長にも繋がります。

睡眠不足は様々なマイナス要素がありますが、
筋トレに置いても筋肉を分解するホルモンが増えてしまう為、
悪い影響が出ます。

いくらしっかり筋トレをしても、睡眠不足になってしまったら
意味がありませんので気を付けてくださいね(@_@)

まとめ

私なりにまとめてみましたが、
いかがだったでしょうか?( ;∀;)

筋肥大を効率的にして、理想の身体作りがしたいですね!


彼氏も筋トレをしていて、教えて貰った事も沢山あって、また筋トレについては記事を書きたいなと思います。


筋肉先輩方、ここが違うぞ!という事があれば仰ってください( ;∀;)!


人気ブログランキング 勇者になりたい彷徨う鎧ちゃん - にほんブログ村
よかったらシェアしてね!

この記事を書いた人

はじめまして🌼当ブログをご閲覧頂きありがとうございます。
当ブログはアラサー女のコンプレックス奮闘記です。
他にも、埋没や歯列矯正等の経験談、女性ならではのお悩みを解決すべく実際に私が検証して、おすすめの改善策や商品を紹介したりしています。
絶対かわいくなってやる!!一緒に頑張りましょ~(@_@)!!!

コメント

コメントする

6 + eight =

目次
閉じる